Special: Ernährungsempfehlungen im Leistungssport

Michael Hamm, Hamburg; Daniel König, Freiburg

Wer regelmäßig Sport treibt, sollte auf eine bewusste Ernährung zur Erhaltung von Gesundheit und Leistungsfähigkeit achten. Hierbei sind folgende Punkte besonders zu betonen: Der Anteil der Kohlenhydrate sollte bei einer energiebedarfsdeckenden Ernährung bei mindestens 50 % und in Ausdauersportarten teilweise sogar bei 60–65 % liegen. Vor allem bei Ausdauerbelastungen über einer Stunde Dauer ist eine wettkampfbegleitende Kohlenhydratzufuhr empfehlenswert. Zur Optimierung der Glykogenresynthese sollten unmittelbar nach der Belastung bis zu 4 Stunden nach Belastungsende 1,0–1,5 g KH/kg KG/h mit mittlerem bis hohem glykämischen Index aufgenommen werden.

Die Fettzufuhr ist im Sport keine limitierende Größe für die muskuläre Leistungsfähigkeit und sollte nicht über 35 % der Gesamtkalorienzufuhr liegen. Mit einer empfohlenen Proteinaufnahme von 1,2–1,7 g/kg KG/d wird sowohl in Kraft- als auch in Ausdauersportarten genügend Protein für Regeneration und Muskelaufbau zugeführt. Ab einer Belastungsdauer von einer Stunde sollte alle 15–20 min Flüssigkeit zugeführt werden. Flüssigkeitsmengen von 0,8 Liter pro Stunde werden im Ausdauersport akzeptiert. Das Getränk sollte schwach hypoton bis isoton sein. Eine Supplementierung mit hohen Dosen antioxidativer Vitamine kann die muskuläre Leistungsfähigkeit nicht verbessern. Es kann davon ausgegangen werden, dass eine ausgewogene und vollwertige Ernährung diejenige Vitaminzufuhr garantiert, die zu einer Optimierung der Plasmaspiegel notwendig ist.

Schlüsselwörter: Leistungssport, Sporternährung, Training, Wettkampfphase, Kohlenhydrate, Glykogen, Proteinzufuhr, Antioxidanzien

Michael Hamm, Hamburg; Daniel König, Freiburg

If sport is played regularly, it is necessary to put a focus on dietary behaviour in order to maintain health and performance. The following points are particularly important. For optimal energy requirements in sports, at least 50 % of energy should be provided by carbohydrates.

For endurance sport, 60–65 % carbohydrate may be needed. Particularly for endurance sport lasting more than an hour, carbohydrate intake during the competition is desirable. To optimise glycogen resynthesis, carbohydrates of intermediate to high glycaemic index should be taken immediately after the end of the exercise, for up to 4 hours. Fat intake should not be more than 35 % of the total calorie intake; fat is not a limiting factor for physical performance. For sports involving strength or endurance type of exercise, the recommended protein intake of 1.2–1.7 g/kg body weight/day provides enough protein for regeneration and reforming muscle. If endurance sport lasts for at least one hour, fluid should be taken every 15–20 min. 0.8 l fluid per hour is accepted in endurance sport. The drink should be weakly hypotonic to isotonic. Supplementation with high doses of antioxidative vitamins does not improve muscular performance. It can be assumed that balanced and fully adequate nutrition guarantees the intake of vitamin levels which are needed for optimisation of plasma concentrations.

Keywords: Competitive sport, sports nutrition, training, competition phase, carbohydrates, glycogen, protein intake, antioxidants

Den vollständigen Artikel finden Sie in Ernährungs Umschau 01/12 von Seite 22 bis 29.