American Pistachio Growers: So fördert Essen die Regeneration

Für die Regeneration nach dem Sport ist die richtige Ernährung ein entscheidender Faktor. Nur so bekommt der Körper den Kraftstoff, den er benötigt, um erschöpfte Energiereserven aufzufüllen und sich an den Trainingsreiz anzupassen, den er zuvor ausgehalten hat. Wird nicht rechtzeitig das Richtige zugeführt, werden die Trainingseffekte beeinträchtigt und die Leistung und Anpassung in den nachfolgenden Trainingseinheiten eingeschränkt. „Eine schlechte Regenerationsernährung kann sich auch auf die Aufrechterhaltung der Muskelmasse und die Immunfunktion auswirken“, sagt Nigel Mitchell, BSC, MSC, RD, Autor von The Plant-Based Cyclist und Ernährungsberater für mehrere Profi- und britische Nationalteams. Nigel Mitchell präferiert natürliche unverarbeitete Lebensmittel. "Während wir immer gewusst haben, dass Nüsse Protein enthalten, bestätigen neueste Untersuchungen jetzt, dass geröstete Pistazien alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten", sagt Nigel Mitchell. "Dies sind großartige Neuigkeiten, insbesondere für aktive Erwachsene und Sportler, die ein vollständiges Protein wünschen, das mit mitnehmen kann und nicht erst gekocht werden muss. Geröstete Pistazien tragen zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil bei, der für eine gute Gesundheit so wichtig ist.“

Drei goldene Regeln vom Profi-Ernährungsberater Nigel Mitchell

1. Esse keine künstlichen Zusatzstoffe oder stark verarbeitete Lebensmittel.
2. Je bunter, desto besser: Esse nicht nur blasse Körner oder Gemüse. Versuche jede Mahlzeit so bunt wie möglich zu gestalten.
3. Optimal ist, wenn bei jeder Mahlzeit ein Teil des Gemüses oder Obstes roh verzehrt wird.
   
   

Die Regenerationsernährung hängt von der Länge und Intensität des Trainings ab. „Für die meisten Läufe oder Ausfahrten mit einer Dauer von etwa 90 Minuten ist keine spezifischen Regenerationsnahrung erforderlich“, sagt Nigel Mitchell. „ Es sei denn, es handelt sich um eine intensive Belastung, wie Zeitfahren oder Sprintintervalle.“

Bei Trainingseinheiten, die länger als 90 Minuten dauern oder hochintensiv sind, ist der Körper deutlich erschöpft und braucht eine qualitativ hochwertige

Regenerationsmahlzeit. Diese sollte innerhalb von zwei Stunden eingenommen werden, insbesondere wenn für den nächsten Tag ein weiteres Training geplant ist. Dazu Mitchell: „Ein Snack wie eine Handvoll Pistazien ist ideal, um den Hunger bis zur nächsten Mahlzeit zu stillen. Das Trinken eines Shakes nach jedem Training führt in den meisten Fällen nur zu unnötigen Kalorien, potenziellem Fettgewinn und ist bei einigen Produkten reine Geldverschwendung.“

Drei wichtige Regenerationspfeiler: Muskultur, Ernährung, Stoffwechsel

Bei der Regeneration spielen die Muskulatur, die Ernährung und der Stoffwechsel eine wichtige Rolle. Bei der muskulären Regeneration geht es Mitchell darum, die durch die Belastung beschädigten und gestressten Muskeln wieder aufzubauen und zu reparieren. Sport führt dazu, dass einige der Proteine im Körper im Rahmen der Energiebereitstellung abgebaut werden (katabolische Reaktion). Nach dem Training kann der Körper diese Proteine wieder aufbauen und erweitern, solange er den richtigen Kraftstoff hat (anabole Phase). Für Ausdauersportler betrifft dieser Wiederaufbauprozess hauptsächlich die Produktion von Mitochondrien, den Energie produzierenden Kraftwerken von Zellen.

Um die Muskelregeneration zu fördern, braucht der Körper hochwertiges Protein. Eine Portion pflanzlichen Proteins von 20 Gramm ist dazu erforderlich und kann aus einer Vielzahl von Lebensmitteln stammen. Der Körper wäre auch in der Lage, seine Vorräte durch regelmäßige Mahlzeiten wieder aufzufüllen. Die schnelle Zufuhr von Kohlenhydraten ist wichtig, wenn am Folgetag weiteres Training oder ein Wettkampf ansteht. Auch wenn zwei Mal am Tag trainiert wird, müssen Kohlenhydrate schnell verfügbar gemacht werden.

Für die Wiederherstellung des Stoffwechsels sollte das Ziel darin bestehen, innerhalb von zwei Stunden nach Beendigung des Trainings zu essen und 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht aufzunehmen. Zur metabolischen Erholung werden Energie und Flüssigkeit des Körpers wieder aufgefüllt, insbesondere der Kohlenhydratspeicher. Dazu gehört auch, dass die Muskeln ihr intramuskuläres Fett auffüllen, das möglicherweise auch während des Trainings verwendet wurde. Bei Radausfahrten oder Läufen von mehr als zwei Stunden sollte die Menge auf 1,5 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht erhöht werden.

Wieviel Protein benötigen wir?
Der Bedarf an Proteinen ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Wir brauchen ca. 0,8g Protein pro kg Körpergewicht – gemessen am Normalgewicht. Wenn wir uns den Proteinbedarf im Verhältnis zu den Kohlehydraten und den Fetten anschauen, dann soll der rund 15-20% der Gesamtenergie ausmachen, die wir aufnehmen.

• Ein normalgroßer Mann mit rd. 80kg braucht pro Tag ca. 65g Protein
• Eine normalgroße Frau mit rd. 60kg braucht pro Tag ca. 50g Protein

Ausdauersportler, Schnellkraft- und Intervallsportler sowie Kraftsportler sollten ebenfalls bis zu 20% ihrer zugeführten Energie mittels Proteinen decken. Aufgrund ihres höheren Grundumsatzes steigt dann auch der Anteil des Proteins.

Pflanzliche Ernährung und Proteinverdaulichkeit

Die sogenannten Proteinverdaulichkeit korrigierten Aminosäurewerte (PDCAAS) spiegeln die Verdaulichkeit, Qualität und Vollständigkeit von Proteinen wider. Molkeprotein, das oft als eines der hochwertigsten Proteine angesehen wird, hat eine Punktzahl von 99, Sojaprotein hat eine Punktzahl von etwa 93 und Weizen 50. Jüngste Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass amerikanische Pistazien eine gute Proteinquelle mit einem PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) von über 80 sind. Dies bedeutet, dass amerikanische Pistazien innerhalb einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung erheblich zur Qualität der Proteinaufnahme beitragen können. Hochwertiges pflanzliches Protein lässt sich auch problemlos mit Lebensmittelkombinationen wie Reis und Erbsen erreichen. Solange also eine Vielzahl von Pflanzenproteinen konsumiert wird, erhält der Körper alle benötigten Aminosäuren.

Pistazien: Der Nährstoff-Booster für Sportler

Pistazien enthalten nicht nur hochwertige Proteine mit allen neun essentiellen Aminosäuren, sie punkten mit vielfältigen Mikronährstoffen. Pistazien enthalten eine Vielzahl von Antioxidantien, Gamma-Tocopherol (eine Art Vitamin E), Polyphenole sowie die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin. Lutein und Zeaxanthin verleihen den Nüssen ihre grüne Farbe und fördern die Gesundheit der Augen, indem sie das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration senken. Pistazien sind auch eine Quelle für Vitamin A, die B-Vitamine (außer B12), E und die Mineralien Kalium, Kupfer, Magnesium und Phosphor.

Kalium ist ein wichtiger Elektrolyt für Sportler. Es reguliert das gesamte Körperwasser und die Muskelkontraktionen. 28 Gramm Pistazien enthalten so viel Kalium wie eine halbe Banane. Kalium hilft dabei, die Kaliumspeicher im Körper wieder aufzufüllen, verbunden mit der richtigen Flüssigkeitszufuhr.

Magnesium und Phosphor, ebenfalls Mineralien, die in Pistazien enthalten sind, fördern die Remineralisierung der Knochen. Pistazien enthalten auch Zink und Selen sowie starke Antioxidantien, die für die Muskelreparatur und -regeneration wichtig sind.

Über Nigel Mitchell, BSC, MSC, RD
Nigel Mitchell unterstützt als Ernährungsexperte seit über zwanzig Jahren die Ernährungsziele von Spitzensportlern, darunter viele professionelle Top-Radsportler und olympische Wintersportler. Er war Leiter des Ernährungsclusters British Cycling und des britischen Professional Cycling Teams „Sky Pro Cycling“. Mitchell befürwortet nachdrücklich den Verzehr von Vollwertkost als Kraftstoff für sportliche Leistungen. Laut Mitchell „brauchen Sportler eine hochwertige proteinreiche Ernährung. Pistazien sind ein praktischer und köstlicher Snack, der sofort sättigt. Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren sowie 6 Gramm komplettes Protein pro Portion sowie andere wichtige Nährstoffe und Mineralien.“

Über die American Pistachio Growers
Die American Pistachio Growers sind ein gemeinnütziger Handelsverband, der mehr als 865 Mitglieder vertritt, die Pistazienzüchter, Verarbeiter und Industriepartner in Kalifornien, Arizona und New Mexico sind. Weitere Informationen finden Sie unter AmericanPistachios.de.