Ernährungsumschau
„Männlein im Walde“: Hagebutten kommen im Frostkleid schön zur Geltung. © j-wildman / iStock / Thinkstock

Beeren in der Ernährung: Superfood des Winters

Was wäre die kalte Jahreszeit ohne die vielen Beeren und andere abwehrstarke Früchte? Sie können gesammelt oder gepflückt zu schmackhaftem Mus, Saft oder Konfitüre verarbeitet werden und liefern wertvolle Inhaltsstoffe. Nach Wildgemüse und Blüten in der Ernährung schließen wir mit „Beeren in der Ernährung“ unsere diesjährige Serie zu heimischen Kostbarkeiten aus Garten, Wald und Wiesen ab.

Apfelbeere (Aronia melanocarpa)
Aroniabeeren am Strauch: hoher Anteil an Phenolen und Flavonoiden. © B_Severyn / iStock / Thinkstock

Vielen dürfte Aronia als Trend aus der Apotheke und dem Reformhaus bekannt sein: In den letzten Jahren kamen immer mehr Produkte wie Lutschtabletten oder Saft mit Aronia auf den Markt, die mit den gesundheitsförderlichen Eigenschaften der Apfelbeere werben. In Sibirien wurde die Heil- und Wirkkraft der Apfelbeere schon früh erkannt. Die Beeren, die ab September geerntet werden können, wurden meistens getrocknet und in den kargen Wintermonaten als wertvolle Ergänzung gegessen. Hierzulande wird der anspruchslose und winterharte Strauch häufig als Zierstrauch angepflanzt.

Und tatsächlich sind die kleinen, doldenförmigen, blau-schwarzen Beeren wahre Kraftpakete. Was damals durch Beobachtungen entdeckt und geschätzt wurde, lässt sich heute durch die moderne Analytik und Wissenschaft bestätigen: Aroniabeeren gehören zu unseren vitaminreichsten Früchten und sie enthalten einen hohen Anteil an Phenolen und Flavonoiden.

Roh sind die Beeren durch den hohen Gerbsäureanteil nicht wirklich genießbar. Daher eignen sich Aroniabeeren besser zur Saft- und Geleeherstellung. Doch auch unverdünnt ist der Saft nicht für jeden schmackhaft. Hier bieten sich Saftmischungen an, die auch die intensive Färbewirkung der Aronia zur Geltung bringen. Beispielsweise kann Bananenmus, Apfelmus, Holundersaft, Birnensaft oder roter Traubensaft mit Aroniasaft gemischt werden.

Für die Saftherstellung (und daraus hergestellte Gelees) hat sich folgende Rezept bewährt: Auf ein Kilo entstielte Früchte ein bis zwei Liter Wasser geben. Die Früchte in das kochende Wasser schütten, circa 20 Minuten aufkochen und nach dem Erkalten durch einen Sieb abgießen. Den Trester gut auspressen. Vorsicht, die Rückstände sind stark färbend! Den Saft in Flaschen füllen und im Kühlschrank aufbewahren. Zur Geleeherstellung ein Liter Aronia-Saft mit 500 g Gelierzucker und einer Vanilleschote circa fünf Minuten aufkochen, heiß in Gläser füllen und verschließen.

Als Zugabe zu Joghurt, Quark oder Müsli, als Gelee bietet die Apfelbeere viele neue geschmackliche und optische Erlebnisse.

Hagebutte (Sammelfrucht der Rosa canina, der gemeinen Hundsrose)
Hagebutten: Aus ihren entkernten Schalen lässt sich ein feinherbes Mus, das „Hägenmark“ herstellen. © JanHerodes / iStock / Thinkstock

Das „Männlein im Walde“, wie im Kinderlied von Hoffman von Fallersleben beschrieben, gehört neben der Johannisbeere, zu den Vitamin C reichsten einheimischen Früchten und wird auch als Mehlbeere bezeichnet. Wer sich an frühe Kinderstreiche erinnert, dem fallen vielleicht die Geschichten zu „Juckpulver“ ein, als man im Herbst aus dem Inneren der Früchte die Kerne samt deren feinen Härchen herauskratzte und Freunden anschließend in den Nacken rieb.

Davon abgesehen kann aus den entkernten Schalen ein fein-herbes Mus, das „Hägenmark“ hergestellt werden. Sammeln und Entkernen der Hagebutten ist zwar mühsam (unbedingt Handschuhe tragen), doch die Anstrengungen werden belohnt.

Zur Herstellung nur reife und weiche Früchte ernten, die Stile und der Butzen abschneiden. Anschließend die Früchte halbieren und die Nüsschen samt Härchen entfernen. Die so vorbereiteten Schalen müssen sorgfältig ausgespült werden. Die Früchte werden dann in wenig Wasser weichgekocht und passiert. Das so hergestellte Mus kann portionsweise eingefroren oder zu Konfitüre weiterverarbeitet werden.

Für die Konfitüre werden zu 500 g Hägenmark 250 bis 500 Gramm Gelierzucker zugegeben und circa fünf Minuten aufgekocht. Heiß in saubere Gläser einfüllen und sofort verschließen. Hägenmark eignet sehr gut als Brotaufstrich, zu Joghurt, Müsli aber auch hervorragend als Sauce zu Wild- und Fleischgerichten.

Holunderbeeren (Sambucus nigra L.)
Sehen den Aroniabeeren optisch sehr ähnlich: Holunderbeeren. © jaye19 / iStock / Thinkstock

Der Holunder trägt im Herbst viele Beeren, die an Dolden hängen. Roh sollten die leicht süßlich schmeckenden Früchte jedoch nicht verzehrt werden – sie können Übelkeit und Durchfall verursachen. Die Früchte und Samen enthalten das Glycosid Sambunigrin, das roh schwach giftig ist. Durch Erhitzen wird dieser Stoff zerstört.

Gesammelt werden sollten Holunderbeeren immer an Orten, die entfernt von der Strasse stehen. Holunderbüsche finden sich an Weg- und Waldrändern, an Scheunen oder auch im eigenen Garten. Auf unbekannten Grundstücken sollten allerdings immer die Eigentumsrechte beachtet werden.

Der Holunderbeerenfruchtsaft lässt sich vielseitig verwenden. Sein hoher Gehalt an Vitamin C und sekundären Pflanzenstoffen (Anthocyane), die auch die tiefrote Färbung hervorrufen, machen ihn gesundheitlich wertvoll. In der Volksmedizin wird Holundersaft (auch Hollersaft genannt) bei Fiebererkrankungen, Durchfall oder auch Grippeerkrankungen eingesetzt. Mit Zitronensaft und Honig erwärmt schmeckt er nicht nur gut, sondern kurbelt auch den Stoffwechsel an.

Zur Saftherstellung werden die Dolden mit den reifen Beeren abgeschnitten, gewaschen und die Beeren abgerippelt. Hierbei sollte unbedingt auf einer abwaschbaren oder kochfesten Unterlage gearbeitet werden (Handschuhe und Schürze tragen), denn der Saft färbt sehr intensiv. Mit einer Gabel lassen sich die Beeren abstreifen. Ein Kilogramm Beeren in ein bis zwei Liter Wasser fünf bis zehn Minuten sprudelnd kochen lassen, durch einen Sieb geben und den Trester gut auspressen. Den Saft nochmals kurz aufkochen, heiß in Flaschen füllen und sofort verschließen.

Zur Geleeherstellung 500 ml Saft mit 250 g bis 500 g Gelierzucker circa fünf Minuten aufkochen, heiß in saubere Gläser einfüllen und sofort verschließen. Das Gelee peppt nicht nur das Frühstücksbrot oder Joghurt auf, es passt auch gut zu Wildgerichten.

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